Домой Контакты Карта сайта
Чтобы обрести Путь Страгии в качестве воина, ты должен полностью изучить Искусство Боя, ни на йоту не отклоняясь от истинного Пути.

Миямото Мусаси

h3 Опрос

Какое боевое искусство эффективнее?



Первый год. Уроки 1—6

Рейтинг: 
Среднее: 5 (2 голосов)
Дата добавления: 25.07.12

I. Разминка.
1. Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. Повторить 12 раз (рис. 94).

2. Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения туловищем. Выполнить 8 раз вправо и 8 раз влево (рис. 95).
3. Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову — круговые движения тазом. Выполнить 8 раз вправо и 8 раз влево (рис. 96).
4. Поставить ноги вместе, руки на колени — круговые вращения коленями. Выполнить 8 раз вправо и 8 раз влево (рис. 97).

5. Согнуть вперед одну ногу, руки на пояс — круговые вращения согнутой в колене ногой. Выполнить 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой (рис. 98).
6. Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений (рис. 99).
7. Поставить ноги врозь — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений (рис. 100).

8. Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. Повторить 12 раз (рис. 101).

9. Выполнить выпад в левую сторону — переместить вес тела на левую ногу, правую ногу вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90°, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 8 раз в левую сторону, затем переместить вес тела на правую ногу и выполнить 8 раз в правую сторону (рис. 102, 103).

10. Выполнить выпад в правую сторону. Переместить вес тела в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
11. Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять упражнение в течение минуты (рис. 104).

12. Встать на колени, руки захватить в крючок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. Повторить по 6 раз в каждую сторону (рис. 105).

13. Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развернуть. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола (рис. 106).

14. Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить пружинистые наклоны вперед 12 раз (рис. 107).
15. Сесть на пол и развести прямые ноги, затем выполнить пружинистые наклоны вперед 12 раз (рис. 108).

16. Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклон вперед. Сделать 8 пружинистых движений и поменять положение ног (рис. 109).
17. Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую согнуть в колене, отвести назад и выполнить наклон вперед. Сделать 8 пружинистых движений и поменять положение ног (рис. 110).
18. Сесть на пол, сплести ноги в «лотос» и выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых движений (рис. 111).

19. Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. Выполнить 16 раз (рис-. 112).

20. Сесть на пол. Попеременно заложить за шею правую и левую ноги (рис. 113).
21. Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении на 30 секунд (рис. 114).
22. Лечь на живот, взять стопы руками. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении на 30 секунд (рис. 115).
23. Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении на 30 секунд (рис. 116).

24. Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении на 30 секунд (рис. 117).
25. Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении на 30 секунд (рис. 118).

26. Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении на 30 секунд (рис. 119).

 

 

II. Основная часть урока.
1. Лежа на спине, выполнить по 10 махов вперед правой и левой ногами.
2. Лежа на боку, выполнить по 10 махов в сторону правой и левой ногами.
3. Из положения упор сидя, руки сзади, имитировать удар сначала левой ногой вперед, потом правой — по 10 раз каждой ногой (рис. 120, 121).

4. Лежа сначала на левом боку, потом на правом, имитировать удар сначала правой, затем левой ногой в сторону — по 20 раз каждой ногой (рис. 122, 123).

5. Лежа на животе, имитировать удар левой ногой назад, потом правой — по 20 раз каждой ногой (рис. 124, 125).

6. Стоя на правом колене, имитировать удар левой ногой вперед, потом, стоя на левом колене — правой — по 20 раз каждой ногой (рис. 126, 127).
7. Стоя на левом колене и упираясь руками в пол, имитировать удар левой ногой в сторону, потом правой — по 20 раз каждой ногой (рис. 128, 129).

8. Стоя на правом колене и упираясь руками в пол, имитировать удар левой ногой назад, потом правой — по 20 раз каждой ногой (рис. 130, 131).
9. Один из партнеров стоит на коленях, упираясь руками в пол, другой, поставив на него стопу левой ноги, имитирует удар левой ногой вперед, потом меняет положение ног — по 20 раз каждой ногой. Поменяться ролями (рис. 132, 133).
10. Один из партнеров стоит на коленях, упираясь руками в пол, другой, поставив на него стопу левой ноги, имитирует удар левой ногой в сторону, затем то же самое выполняет правой ногой. Повторить 20 раз и поменяться ролями (рис. 134, 135).

11. Один из партнеров стоит на коленях, упираясь руками в пол, другой, поставив на него стопу левой ноги, имитирует удар левой ногой назад, потом меняет положение ног. После выполнения 20 упражнений каждой ногой партнеры меняются ролями (рис. 136, 137).
12. Стоя на колене и упираясь руками в стену, имитировать удары ногой в сторону — по 20 раз каждой ногой (рис. 138, 139).

13. Стоя на колене и упираясь руками в стену, выполнить имитацию удара ногой назад — по 20 раз каждой ногой (рис. 140, 141).
14. Из передней правосторонней стойки выполнить имитацию удара левой ногой вперед, затем правой из передней левосторонней стойки — по 20 раз. Встать в переднюю правостороннюю стойку, поднять максимально вверх колено согнутой левой ноги, затем, опуская его вниз, полностью разогнуть ногу и провести имитацию удара вперед, в область живота предполагаемого противника (рис. 142, a — г).

15. Из передней правосторонней стойки выполнить имитацию удара левой ногой в сторону, затем правой из передней левосторонней стойки — по 20 раз.
Встать в узкую фронтальную стойку, поднять максимально вверх колено согнутой левой ноги, затем, опуская его вниз, полностью разогнуть ногу и провести имитацию удара в сторону в область живота предполагаемого противника (рис. 143, a — в).
16. Из передней правосторонней стойки выполнить имитацию удара левой ногой назад, затем правой из передней левосторонней стойки — по 20 раз.
Встать в узкую фронтальную стойку, разворачивая стопу левой ноги наружу, максимально поднять вверх колено согнутой левой ноги, затем развернуть ее параллельно площади опоры, резко разогнуть в колене, развернуть внутрь под углом 45°, провести имитацию удара назад в область живота предполагаемого противника (рис. 144, а — в).

17. Выполнение нижнего блока предплечьем из передней стойки на два счета (рис. 145, 146). Встать в переднюю правостороннюю стойку; на счет «раз» — согнуть в локте правую руку так, чтобы кулак находился у левого уха, левую руку вытянуть вниз вперед под углом 45° к полу; на счет «два» — разогнуть в локте правую руку и, опуская ее, остановить на расстоянии 10—12 см от правого колена, левую руку согнуть в локте и развернутый ладонью вверх кулак этой руки задержать сбоку у пояса. Это упражнение выполнять из передней левосторонней стойки (по 20 раз каждой рукой).

18. Выполнение нижнего блока предплечьем из передней стойки с шагом назад на четыре счета. Из узкой фронтальной стойки на счет «раз» — приставить левую ногу к правой, согнуть в локте правую руку так, чтобы ее кулак находился у левого уха, левую руку вытянуть под углом 45° к полу (рис. 147, 148); на счет «два» — сделать шаг левой ногой назад, перейти в переднюю правостороннюю стойку и выполнить нижний блок предплечьем правой руки (рис. 149); на счет «три» — приставить левую ногу к правой, а руки, согнутые в локтях и сжатые в кулаки, скрестить перед грудью (рис. 150); на счет «четыре» — перейти в исходное положение (рис. 151). Повторить упражнение из передней левосторонней стойки (по 20 раз с переходом из левосторонней стойки в правостороннюю и наоборот).

19. Разучивание первого поворота на месте. Встать в переднюю правостороннюю стойку, правую руку вытянуть вперед под углом 45°, а левую согнуть в локте так, чтобы ее кулак находился у правого уха. На счет «раз» — голову повернуть налево, стопу левой ноги поставить на одну линию с правой, сделать поворот на 180° влево; на счет «два» — выполнить нижний блок предплечьем левой руки, переместить стопу правой ноги в сторону и занять исходное положение (рис. 152—154).

20. Упражнения на согласованность движений между ключевыми звеньями кинематической цепи различных участков тела (стопой, бедром, туловищем) и контролирование дистанции при ударах кулаком:
а) на счет «раз» — сесть на голень левой ноги, правую согнуть в колене, руки на пояс; на счет «два» — выпрямить согнутую в колене правую ногу, таз подать вперед. Затем проделать это упражнение, сидя на правой голени (повторить по 10 раз каждой ногой);
б) повторить упражнение, но уже с ударом снизу кулаком согнутой в локте руки в спину впереди стоящего партнера; удар наносить, не касаясь спины;
в) из передней правосторонней стойки с руками на поясе на счет «раз» — отвести таз и плечи назад; на счет «два» — резко вернуться в исходное положение. Повторить упражнение из передней левосторонней стойки;
г) из передней правосторонней стойки, с кулаком правой руки у подбородка, а кулаком левой — у пояса, выполнить 20 ударов снизу кулаком согнутой в локте левой руки в спину партнера, не касаясь ее. Повторить упражнение из передней левосторонней стойки (по 10 раз для каждой стойки).

Дао дэ цзин: «Дао, которое может быть выражено словами, не есть постоянное дао. Имя, которое может быть названо, не есть постоянное имя. Безымянное есть начало неба и земли, обладающее именем — мать всех вещей.
Поэтому тот, кто свободен от страстей, видит чудесную тайну [дао], а кто имеет страсти, видит его только в конечной форме. Оба они одного и того же происхождения, но с разными названиями. Вместе они называются глубочайшими. [Переход] от одного глубочайшего к другому — дверь ко всему чудесному».


Версия для печати Просмотров: 899

h3 Спорт. праздники

Спортивные праздники

h3 Похожие записи

1. Разминка. 2. Для совершенствования ударов...

1. Разминка. 2. Для совершенствования ударов...

1. Разминка. 2. Для совершенствования ударов...