Домой Контакты Карта сайта
...Если вы так сильно желаете свободы и радости, разве вы не видите, что её нет вне вас?

Р. Бах

h3 Опрос

Какое боевое искусство эффективнее?



Упражнение завершающего расслабления

Рейтинг: 
Еще никто не оценил, будь первым!
Дата добавления: 05.08.13

Лягте на пол, предпочтительно на ковер или на другую мягкую поверхность. Ваша спина покоится на полу, также как когда вы принимаете Позу трупа. Задняя сторона ног должна плотно лежать на полу, ноги слегка расставлены - на ширину бедер или, возможно, немного шире. Задняя сторона рук должна крепко опираться на пол, руки выпрямлены и слегка отведены от тела, ладони развернуты вверх.

Сейчас вы готовы к прекрасному глубокому расслаблению. Расслабившись так, вы позволите себе воспринять и объединить все выгоды от занятия йогой, которое вы только что завершили, и поможете своему телу освободиться от шлаков и напряжений. Вы начнете с физического расслабления, за которым последует ментальное расслабление, необходимое для полного отдыха тела, ума и души.

Вытяните правую ногу вперед перед собой. Приподнимите ее над полом. Крепко напрягите ее. Не расслабляйте.

Вытяните перед собой левую ногу. Приподнимите ее над полом. Крепко напрягите ее. Не расслабляйте.

Мягко покрутите ноги из стороны в сторону, и пусть они медленно вернутся в удобное положение, вытягиваясь слегка в стороны от средней линии тела.

Теперь отнимите от пола ягодицы. Напрягите их. Расслабьте.

Поднимите плечи как можно ближе к голове. Теперь полностью опустите их, отодвиньте их по направлению к ступням. Расслабьте плечи.

Вытяните правую руку вдоль тела, как можно дальше. Приподнимите ее над полом. Сильно напрягите руку. Сожмите правую кисть в кулак. Сохраняйте напряжение. Усильте его. Сожмите руку еще крепче. Теперь оставьте руку в покое. Уберите усилие, опустите руку на пол, позвольте ей расслабиться.

Завершающее расслабление

Вытяните левую руку вдоль тела, как можно дальше. Приподнимите ее над полом. Сильно напрягите руку. Сожмите левую кисть в кулак. Сохраняйте напряжение. Усильте его. Сожмите руку еще крепче. Теперь оставьте руку в покое. Уберите усилие, опустите руку на пол, позвольте ей расслабиться.

Мягко покрутите руки из стороны в сторону. Позвольте им медленно вернуться в удобное положение, протяните их слегка в стороны по бокам тела. Пусть ваши пальцы разогнутся и расслабятся.

Напрягите лицо. Сожмите его и сморщите, превратив в сушеный абрикос. Высуньте язык. Сморщите нос, сделайте из него тугой мячик. Теперь освободите лицо, каждую его часть от напряжения и расслабьте его.

Теперь уделите время мысленному путешествию через все собственное тело - от кончиков пальцев ног до самой макушки головы. Расслабляйте все напряженное, что встретится вам по пути. Отыщите все тайные убежища, в которых напряжения почему-либо застряли. Освободите их оттуда.

Обратите внимание на свои ступни. Скажите себе: Мои ступни, лодыжки и пятки чувствуют тепло, тяжелеют и расслабляются. Мои ступни, лодыжки и пятки полностью расслаблены. Мои икры, колени и бедра чувствуют тепло, тяжелеют и расслабляются. Мои икры, колени и бедра полностью расслаблены.

Обратите внимание на свои плечи, руки, кисти и пальцы. Скажите себе: Мои плечи, руки, кисти и пальцы тяжелеют, теплеют и расслабляются. Мои плечи, руки, кисти и пальцы полностью расслаблены.

Теперь переместите внимание на шею и голову. Скажите себе: Мои шея, челюсть, подбородок, рот, щеки, глаза, лоб, затылок и кожа черепа тяжелеют, теплеют и расслабляются. Мои шея, челюсть, подбородок, рот, щеки, глаза, лоб, затылок и кожа черепа полностью расслаблены.

Теперь обратите внимание на внутренние органы тела. Скажите себе: Мой кишечник, желудок, поджелудочная железа, печень, почки и даже мой мозг чувствуют тепло, тяжелеют и расслабляются. Мой кишечник, желудок, поджелудочная железа, печень, почки и даже мозг полностью расслаблены. Весь я - мое тело, мой разум, моя душа - полностью расслаблен.

Йога нидра - это время для глубокого предания себя происходящему с вами. Время отказа от навязанных вам действий, время принятия происходящих с вами изменений. Позвольте себе полностью уступить воздействию йоги, впитывая и объединяя в себе все выгоды выполненных асан.

Пусть ваше дыхание будет полным, глубоким и свободным. Наслаждайтесь блаженным ощущением мира и покоя, позволяя себе наконец-то перестать контролировать свое тело, разум и душу. Вы ничего не должны делать - только быть. От вас никто и ничто ничего не требует. Просто будьте сейчас, в этом моменте.

Воспринимайте целительную мощь жизненной силы, которая протекает через вас с каждым вашим вдохом. Ощутите благодарность за энергию и восстановление сил, которые вы получааете во время этого расслабляющего упражнения и всей вашей практики йоги. Поблагодарите себя за то, что вы для себя сделали.

Йога нидра предоставляет нам прекрасную возможность не только физически расслабиться, но также прояснить ум и более четко осознать все происходящее. Уделите время, отметьте осознаваемые вами ощущения. Чувствуете ли вы себя сейчас иначе, чем когда только легли на пол и начали упражнение расслабления? Если вы только что закончили выполнять йоговские позы, чувствуете ли вы себя иначе, чем до занятия? Ощущаете ли вы легкость в теле? Или, может быть, тяжесть? Осознаете ли вы, что какие-то зоны тела раскрылись? Можете ли определить зоны, в которых все еще сохраняется напряжение? Как ощущается ваше дыхание? Оно глубокое, спокойное и расслабленное? Или же поверхностное и неровное? Всплывают ли в голове какие-нибудь зрительные образы, или звуки, или осязательные впечатления? Вы засыпаете? Отметьте, что вы осознаете все то, что испытываете. Зарегистрируйте свои ощущения и чувства, как они отражаются в осознании. Отметьте, и согласитесь с ними, и оставьте их в покое. Пусть происходят.

Позвольте себе оставаться в этом восстановительном и медитативном положении заключительного расслабления так долго, как пожелаете.

Когда вы будете готовы вернуться в здесь и сейчас, сделайте это медленно и вдумчиво. Начните снова осознавать дыхание. Сделайте глубокий, полный вдох и глубокий выдох. Мягко пошевелите пальцами рук и ног. Потянитесь руками вверх, проведите ими над головой и уложите на пол за головой. Вытяните и расправьте руки и ноги, потянитесь всем телом - от головы до пят. Мягко откройте глаза. Почувствуйте, что вы как будто проснулись и потягиваетесь, как после хорошего ночного отдыха. Представьте, что чувствует маленький ребенок, потягиваясь после мирной дремоты. Прижмите колени к груди и обхватите их руками. Покачайтесь из стороны в сторону. Затем мягко перекатитесь на бок в этой позе эмбриона. Опираясь на руку и ладонь, медленно поднимитесь в положение сидя.

Поблагодарите себя - много времени это не займет. Поблагодарите себя за то, что разрешили себе выполнить сегодняшнюю йоговскую практику, заряжающую энергией и уменьшающую стресс. Скажите себе спасибо за подаренное расслабление. Вы на пути к йоговскому здоровью и благоденствию. Удачи вам на этом пути!


Версия для печати Просмотров: 9

h3 Спорт. праздники

Спортивные праздники

h3 Похожие записи

В некоторые моменты жизни, особенно в зрелые годы...

Многие мужчины приходят к практике йоги через...